Es ist normal, dass wir viel nachdenken, wenn uns etwas beschäftigt. Zudem dreht sich das Zeit-Karussell immer schneller, vor allem die Sozialen Medien heizen es an. Wenn wir aber aus dem Gedankenkarussell nicht mehr herauskommen. Zu viele Gedanken machen und im Overthinking gefangen zu sein, lässt uns immer häufiger auf negative Dinge konzentrieren. Woran erkennen wir, dass wir zu viel grübeln, überlegen und nachdenken? Wie können wir das Gedankenkarussell stoppen?
Wir Menschen sind richtig gut darin, uns Gedanken zu machen. Bis zu 66.000 sind es angeblich an einem einzigen Tag. Natürlich haben all diese vielen Gedanken einen großen Einfluss auf unsere Gefühle, unser Wohlbefinden und unser Handeln. Leider sollen gerade einmal dreißig Prozent unserer Gedanken positiv und bis zu 70 Prozent negativ sein – der Rest besteht eher aus flüchtigen, unwichtigen Dingen. Das hat nichts mehr mit gesunder Reflexion oder Problemlösung zu tun.
Overthinking: Nicht alle Gedanken sind hilfreich
Keine schöne Vorstellung, zugegebenermaßen, doch gerade unsere Fähigkeit zum kritischen Denken sicherte uns einst das Überleben und macht uns zu hervorragenden Problemlösern. Es ist einer der wesentlichen Vorteile des Menschen gegenüber anderen Lebewesen. Es ist also normal und gehört zum Leben dazu, dass wir eine Tendenz zum Grübeln haben. Zu viele Gedanken machen und im Overthinking gefangen zu sein, bedrückt uns und wir sehen häufig nur noch schwarz.
Eine gesunde Reflexion wird schwierig
Belastend wird es dann, wenn wir quasi ununterbrochen von einer ständigen Flut negativer Gedanken geplagt werden. Dieses Phänomen des obsessiven Überdenkens überlastet uns, wir sind im Overthinking. Eine gesunde Reflexion oder gar eine Problemlösung zu finden wird immer schwerer. Wer darunter leidet, macht sich Sorgen über alles – die Vergangenheit, die Zukunft, über eventuelle Katastrophen. Sich zu viele Gedanken machen und im Overthinking gefangen zu sein, führt uns immer mehr in eine Krankheit.
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Doomscrolling ist ein anderes neudeutsches Wort und meint das endlose Lesen von negativen Nachrichten denen wir ja täglich ausgesetzt sind. Es schwappt auch in den persönlichen Bereich über. Overthinker durchleben geführte Gespräche wieder und wieder, um vermeintliche Anzeichen der Ablehnung zu analysieren und überlegen, ob sie nicht etwas Besseres hätten sagen können. Sie hinterfragen jede Entscheidung, die sie getroffen haben oder treffen wollen.
Der Kritiker in uns führt zu Zweifeln
Konstruktive Formen der Selbstreflexion und Selbstwahrnehmung sind positiv. Wir lernen etwas über uns selbst, nehmen neue Perspektiven ein und lösen zielgerichtet Probleme. Sich zu viele Gedanken machen und im Overthinking gefangen zu sein, stärkt den destruktiven inneren Kritiker in uns, der uns Angst macht. Zudem vergleichen sich Overthinker besonders intensiv mit anderen oder mit willkürlichen Idealvorstellungen.
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In einer Beziehung sind Menschen, die an Overthinking leiden, oft unsicher und brauchen ständige Bestätigung. Sie neigen dazu, ihrer Partnerin oder ihrem Partner Dinge oder Situationen auf Anhieb negativ auszulegen. Sich zu viele Gedanken machen und gefangen im Overthinking zu sein, kann sogar Partnerschaften zerstören.
Overthinking:
Drei destruktive Denkmuster
1. Es könnte ja alles noch viel schlimmer kommen
Sie haben im Studium oder im Job eine Präsentation vor sich. Der Gedanke des Scheiterns nagt mehr und mehr an Ihnen. Möglicherweise könnte Ihnen das Konzept entgleiten und Sie sich blamieren. Oder: Sie vergleichen mit Kollegen und Kolleginnen und sehen nur die Erfolgreichen. Selbst scheint Ihnen das verwehrt zu sein. Oder: Auf einer Party herrscht beste Stimmung. Sind Sie selbst dabei nicht geradezu langweilig? Bestimmt wird sich ihr Partner, ihre Partnerin jemanden anderes zuwenden. Zu viele Gedanken machen und gefangen im Overthinking, in der Abwärtsspirale.
2. Situationen lassen Ihnen keine Ruhe
Sie können einfach nicht loslassen, und das bei Alltäglichkeiten. Etwa was Sie bei ihrem letzten Treffen für einen ‘Unsinn’ geredet haben. Es lässt Ihnen keine Ruhe, alle werden Sie jetzt bestimmt für komplett verrückt halten, befürchten Sie. Oder: Ich hätte bei meinem letzten Job bleiben sollen. Ich wäre glücklicher als jetzt, Zweifel sind ihr ständiger Begleiter. Oder: Sie führen ihr Verhalten auf die Erziehung zurück und damit auf etwas, dem Sie quasi ausgeliefert sind. Zu viele Gedanken machen und im Overthinking gefangen zu sein, heißt auch alle negativen Möglichkeiten stark zu bewerten.
3. Andere Menschen machen es viel besser
Wen immer Sie in den Focus nehmen. Er oder sie scheint viel attraktiver, klüger und entschlossener zu sein. Sie denken also, es sei kein Wunder, dass Sie niemand mag. Oder: Sie verspüren wieder einmal ein Gefühl des Unwohlseins. Ihre Diagnose ist eindeutig. Es muss eine schlimme Krankheit sein. Oder: Sie sehen in den sozialen Medien viele tolle Beiträge und Menschen. Ihr Leben scheint im Vergleich so belanglos. Kurzum: Sie haben ein geringes Selbstbewusstsein und leiden und Selbstzweifel. Sich zu viele Gedanken machen und gefangen im Overthinking verstärkt diesen Prozess massiv.
Warum ist Overthinking so fatal?
Overthinking wirkt sich verheerend auf die Stimmung und aufs Handeln aus. Während positive Gedanken unterstützend sind, blockieren und hemmen zu viele negative. Tummeln sich permanent Ängste und Sorgen im Kopf, über das, was war, und vor allem über das, was Schlimmes passieren könnte, sind wir im Treffen von Entscheidungen blockiert.
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Ein Overthinker denkt so lange über ein Problem nach, bis sich seine Gedanken im Kreis drehen. Er gerät in eine negative Abwärtsspirale und ist kaum in der Lage, sich aus dieser hervorzuholen. Er wird immer mehr zu einem Getriebenen und unfähig, klare und konstruktive Lösungen und Konzepte zu entwickeln. Zu viele Gedanken machen und im Overthinking gefangen werden. Es ist kein freies Denken mehr möglich.
Die destruktive Sicht und überhöhten Erwartungen an sich selbst führen zu Enttäuschungen und schlechten Gefühlen. Am Ende können sogar psychische Probleme wie Angststörungen entstehen. So hat der Psychologe Dr. Tobias Teismann von der Ruhr-Universität Bochum herausgefunden, dass Overthinking eines der ersten Symptome einer Depression sein kann, was nicht weiter wundert, wenn die Welt nur noch als schwarz-grau empfunden wird.
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Stoppen Sie die Spirale des Overthinking
Auch wenn es im Moment für Sie den Anschein hat, dass es keinen Ausweg gibt. Seien Sie sicher: es gibt einen Weg aus der Spirale, Sie können sich daraus befreien. Hilfreich sind ein bewusstes Denken und mentale Techniken. Negatives Denken lässt sich abtrainieren, sprechen Sie häufiger ein leises ‘Stopp’ aus. Finden Sie eine positive Grundhaltung durch mehr Bewusstwerdung. Ändern Sie ihre Perspektive, auch im Denken, denn damit beginnt alles. Hier einige hilfreiche Tipps:
Sich zu viele Gedanken machen und im Overthinking gefangen sein
Tipp 1: Auf das Positive konzentrieren
Ob morgens oder abends und am Besten immer wieder. Seien Sie dankbar, stellen Sie sich die Frage: Wofür darf ich heute dankbar sein? Strengen Sie sich ein wenig an und finden Sie mindestens fünf Gründe. Danken Sie auch für das vermeidlich ‘Selbstverständliche’, machen Sie sich die Dinge bewusst. Das hilft ungemein, sich auf das Gute zu konzentrieren. Dankbarkeit schützt uns vor Zweifel.
Tipp 2: Die Realität ist größer
Ihre eigene Gedanken sind ihre subjektive Realität. Andere Menschen handeln und denken anders. Versuchen Sie die zweite Seite der berühmten Münze zu sehen. Machen sie sich klar, dass die eigenen Gedanken nur einen kleinen Teil der Realität abbilden. All die Katastrophenszenarien, die schlimmen Befürchtungen – sind sie überhaupt gerechtfertigt? Und: Was gibt Grund zur Hoffnung und Freude?
Tipp 3: Aufs Hier und Jetzt konzentrieren
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart. Ob ein entspannter Spaziergang oder sportliche Betätigung, ob ein Hobby oder selbst eine Meditation. Es hilft sich im ‘Hier und Jetzt’ zu verwurzeln. Außerdem schafft es uns Erfüllung und Befriedigung, schenkt also ein großes Stück Freude für den Lebensalltag. Leben Sie im ‘Heute’, es ist die einzige Zeit, in der Sie wirklich leben.
Tipp 4: Aufschreiben und ablegen
Nehmen Sie sich täglich 20 Minuten, um alle Ihre Sorgen aufzuschreiben. Vermeiden Sie dabei, es als einen reinen ‘Kummerkasten’ zu verwenden. Fügen Sie eine eigene Spalte hinzu um auch ein, zwei Erfolge festzuhalten. Sollten Sie wieder ins Grübeln kommen, so machen Sie sich bewusst, dass dies erst später seinen Platz hat, wenn Sie es ihrem Tagebuch anvertrauen.
Tipp 5: Sich selbst Rat geben
Sich selbst Rat zu geben funktioniert in der Schaffung eines fiktiven Freundes oder eines Vortrages, den Sie sich selbst halten. Sie überdenken Sie das Problemthema automatisch von verschiedenen Seiten. Was würden Sie Ihrem Freund raten, wenn er Ihr Problem hätte? Meist sind wir zu Außenstehenden fokussierter, freundlicher und sachlicher, als wir es zu uns selbst sind. Seien Sie gut zu sich selbst. Sich zu viele Gedanken machen und im Overthinking gefangen zu sein, blockiert ihre positive Energie.
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Tipp 6: Entscheidungen reduzieren
Wir treffen täglich hundert kleine Entscheidungen und das weitgehend unbewusst. Und dennoch geraten viele Overthinker schnell an ihre Grenzen, wenn sie sich ganz bewusst entscheiden müssen. Je länger sie eine Sache abwägen, desto schwerer fällt die Entscheidung. Hilfreich sind vereinfachte und automatisierte Prozesse. Nicht jeder Tag muss erneut über Kleidung oder Essen entschieden werden. Strukturieren Sie die Abläufe.
Tipp 7: Ein Stopp in der Gegenwart
Nimmt ihr Gedankenkarussell wieder an Fahrt auf, so fokussieren Sie sich in der Gegenwart, auf die nächsten fünf Minuten. Was steht aktuelle an, welche Entscheidungen sollten Sie treffen, was tun? Nehmen Sie auch ihr Umfeld wahr. Was sehen, hören, riechen Sie. Es hilft die richtige Ausfahrt aus der Gedankenautobahn zu finden.
Ein kleines Fazit:
Viele Wege führen nach Rom und auch in unsere persönliche Mitte. Erden Sie sich, in der Familie, mit der Natur, mit Gott. Machen Sie sich unabhängig von dem täglich wechselndem Fluss der Informationen und deren präsentierter Interpretation. Auch Nachrichten, und sei es eine noch so seriöse Zeitung, gibt meist die Sicht des Journalisten bzw. der Redaktion wieder. Im Vorfeld wird bereits entschieden, über was und wie berichtet wird. Und das soll zu unserem Realitätsbezog werden? Noch präsenter ist diese Entwicklung in den sozialen Medien, doch da ist uns dieser Umstand wenigstens bewusst. Finden Sie aber keinen Ausweg aus ihren Gedankenkarussell, so bietet Ihnen etwa die Barmer Ersatzkasse Kurse und Hilfen dazu an. Natürlich steht Ihnen ebenso der Weg zu ihrem Vertrauensarzt oder einer psychologischen Beratung offen. Manchmal helfen auch Gespräche mit guten Freunden oder Freundinnen. Es muss nicht sein: Zu viele Gedanken machen und im Overthinking gefangen zu sein, ist ein destruktiver Weg.